关注睡眠质量，科学备孕更轻松

作为生存的根本，睡眠与我们的生活息息相关。这些年来，世界各国的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规则。而对于备孕女性来说，拥有高质量的睡眠对身心健康十分重要。那么，如何提高睡眠质量？

备孕期间有好的睡眠有何重要性？

睡眠不足或过多都对身体不好，建议备孕期间更要关注睡眠质量，远离“垃圾睡眠”。
睡眠不足或过多都对身体不好
日本研究调查显示，每天睡7小时的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。美国国立卫生研究院报告指出，每晚睡8小时的人反应最好，而如果连续2星期每晚只有6小时睡眠，那么就等于被迫两晚“开通宵”。研究的惊人之处在于，每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠，其实他们的身体功能及认知在不知不觉中每况愈下，虽然他们没有感觉困倦，但其实功能反应会越来越差。
什么是垃圾睡眠
睡太少不益于健康，睡太多也不可以。前段时间，由英国睡眠委员会经过调查而得出的“垃圾睡眠”的概念，再度引起学术界热议。“垃圾睡眠（JUNK SLEEP）”与“垃圾食品（JUNK FOOD）”相对应，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。
“垃圾睡眠”的5种情况
对于备孕女性，在生活中存在以下五种情况的睡眠属于“垃圾睡眠”：①看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；②强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整；③自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；④晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；⑤工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。

备孕女性该如何合理安排睡眠？
建议备孕女性的睡眠时间为7-9小时。由于睡眠过多存在肥胖、糖尿病、智力下降，严重时导致死亡的风险，所以，应注意避免睡眠过多。
睡眠协会推荐的最佳睡眠时间
备孕女性的睡眠时间建议为7-9小时。睡眠在“时间”上是有一定的健康标准的，英国睡眠协会推荐最佳睡眠时间是：1-12个月婴儿为14-15小时，1-3岁幼儿为12-14小时，3-6岁儿童为10-12小时，7-12岁儿童为10-11小时，12-18岁青少年为8-9小时，18-65岁成人为7-9小时，65岁以上为7-8小时。
睡眠过多的危害
如果睡眠过多，可能会诱发一些疾病，比如糖尿病、智力下降，严重时导致死亡。睡眠过多的危害具体为： （1）睡眠过长诱发糖尿病：正常的睡眠时间是6-8小时，超过9小时就成为睡眠时间过长，有研究发现，患糖尿病的风险则会增加3倍多。 （2）睡眠过长人会变笨：睡觉的时间长，大脑休息的时间就长，会导致大脑的细胞活性下降，同时，神经细胞受到抑制的时间就长，久而久之，就会影响智力。 （3）容易死亡：相关的数据显示，每天睡眠7小时的人死亡率是最低的，少于6小时会增加死亡的几率，同样多于9小时，也同样会增加死亡的几率。而且这个统计的结果不分男女。所以对于睡眠不是越多越好，任何事情都是物极必反。
睡眠与体重之间的关系
睡眠对体重增长有一定的影响，如果准妈妈睡眠时间过多，体重增长的几率提高。有研究人员研究了在6年时间里，加拿大魁北克省成年人体重和脂肪的增加情况。他们发现，每晚睡眠时间过短和过长的人，比睡七、八个小时人的体重增加更多。在研究期间，即使控制食物摄入和加强身体活动，每晚睡9至10小时的人，体重增加5公斤的可能性增加25%。研究人员在研究报告中写道，有必要在体重增加和肥胖时，考虑睡眠时间这个因素。

如何有效提高备孕女性的睡眠质量？

提高睡眠质量可以从饮食调整、睡眠环境、睡前运动和泡脚这些方面着手。
饮食调整可提高睡眠质量
为了提高睡眠质量，在饮食上建议晚饭8点前吃完。也就是晚饭最好在8点钟前吃完，7、8分饱就好，少吃油腻食物、咖啡、茶叶、辛辣食物、红薯、玉米、豌豆等食物，以免影响睡眠。而夜班族则最好少吃甜食，可以多吃一些蔬菜、蛋黄、坚果等含有维生素B族、维生素A的食物。
良好的睡眠环境有助于睡眠
良好的睡眠环境有助于帮助准妈妈有好的睡眠。首先，窗帘隔光性能好。遮光好的窗帘对于夜班族更为重要，保持居室安静，拉下窗帘减少透光，“半假黑夜”的休息环境有利睡眠。其次，睡前1小时别玩手机。手机屏幕亮光会让大脑误以为仍是白天，影响褪黑激素的分泌，不利睡眠。
睡前运动和泡脚的操作方法
想要改善睡眠，可以通过睡前适当运动和泡脚来实现，具体做法为：①睡前1-3小时动一动：可以选择一些轻松的运动，比如吃完饭散散步，揉揉涌泉穴等。②睡前半小时泡泡脚：睡前烫脚，胜服安眠药。睡前用温水泡脚15-20分钟，使脚部血管扩张，促进血液循环。